Waarom crashdiëten averechts werken op je hormonen

De zomer is in zicht. Jurkjes, korte broeken, bikini’s — en daarmee de gebruikelijke stroom aan mensen die zich halsoverkop op een snel dieet storten. Alles om ‘even snel wat kilo’s kwijt te raken’. Als coach zie ik deze piek elk jaar terugkomen, en ieder jaar zie ik ook dezelfde frustraties: het werkt even, en daarna... helemaal niet meer. Of erger nog: je komt weer aan, en dit keer lijkt het nog lastiger om die kilo’s kwijt te raken.

De oorzaak? Een verstoord hormonaal systeem.

In deze blog neem ik je stap voor stap mee in:

• waarom crashdiëten je hormonen uit balans brengen,

• wat er precies gebeurt in je lichaam (vooral bij vrouwen),

• hoe je lichaam zich aanpast aan te weinig voeding,

• waarom krachttraining en rust essentieel zijn voor vetverlies,

• en hoe je op een gezonde manier — mét hormonen in balans — richting een fit en sterk lijf kunt werken.

Wat is een crashdieet precies?

Een crashdieet is elke vorm van dieet waarbij je ineens veel minder calorieën eet dan je lichaam nodig heeft. Vaak onder de 1000 tot 1200 kcal per dag, soms zelfs lager. Het doel is meestal: snel gewichtsverlies. Denk aan sapkuren, maaltijdvervangers, keto zonder begeleiding, intermittent fasting met te weinig voeding, of ‘even een paar dagen niets eten behalve sla en komkommer’.

De eerste dagen zie je resultaat — op de weegschaal. Maar dat is vaak vooral vocht en spiermassa. Vetverlies komt pas later en is moeilijker vol te houden onder zulke omstandigheden. En daar begint het probleem.

Het lichaam als overlevingsmachine

Je lichaam is geen machine die gewoon minder energie verbruikt als je minder eet. Het is een overlevingsmachine, gebouwd om te reageren op dreiging. En een plotseling tekort aan voeding = dreiging. Denk even terug aan de oertijd: als er dagenlang geen voedsel was, moest je lichaam energie besparen, vet opslaan en je overlevingshormonen activeren. Dat systeem is er nog steeds.

Bij een crashdieet gebeurt dit:

• Cortisol stijgt (stresshormoon).

• Schildklieractiviteit daalt (lagere verbranding).

• Leptine daalt (minder verzadiging).

• Ghreline stijgt (meer honger).

• Oestrogeen en progesteron raken verstoord (zeker bij vrouwen).

• Je spieren worden afgebroken voor energie.

• Vet wordt juist vastgehouden — vooral rondom de buik.

De rol van cortisol: vet vasthouden in stress

Cortisol is een prachtig hormoon als het gaat om acute stress: het helpt je alert zijn, energie vrijmaken en overleven. Maar bij langdurige stress (zoals bij een crashdieet, weinig slaap of overmatig sporten) blijft je cortisol hoog.

Wat doet dat met je lichaam?

• Cortisol stimuleert vetopslag, met name rondom je buik.

• Het remt spieropbouw en stimuleert spierafbraak.

• Het verstoort de werking van insuline, wat zorgt voor schommelingen in je bloedsuiker en extra vetopslag.

• Het beïnvloedt je stemming, slaap en zelfs je cyclus.

En dan wordt het ineens duidelijk waarom je, ondanks streng lijnen en veel bewegen, geen centimeter verliest.

De schildklier schakelt terug

Je schildklier is je thermostaat: hij bepaalt hoe hard je verbrandt. Zodra je lichaam merkt dat er te weinig voeding binnenkomt, verlaagt de schildklier de productie van T3, het actieve schildklierhormoon. Resultaat? Je lichaam gaat op de spaarstand. Je wordt trager, kouder, moeër, en het vetverlies stopt. Zelfs al eet je weinig.

Hormonen bij vrouwen: oestrogeen en progesteron uit balans

Vrouwen zijn gevoeliger voor hormonale disbalans bij te weinig voeding. Het vrouwelijk lichaam is gebouwd op voortplanting, en zodra het merkt dat er geen ‘voedselveiligheid’ is, wordt de productie van oestrogeen en progesteron teruggeschroefd. Dat betekent:

• Meer stemmingswisselingen.

• Een onregelmatige of wegvallende menstruatie.

• Minder vruchtbaarheid.

• Toename van vetopslag rondom heupen en buik.

• Slechter herstel na training.

En alsof dat nog niet genoeg is, raakt ook je hersen-darm-as uit balans, wat je stemming, stoelgang en je immuunsysteem beïnvloedt.

Waarom het calorieverhaal niet klopt

Je hoort het vaak: "Je moet gewoon minder eten dan je verbruikt." Simpel toch? Helaas — het menselijk lichaam werkt niet lineair. Twee mensen kunnen exact evenveel eten en bewegen, maar totaal anders reageren. Dat komt door:

• Hormonale status (zoals insulinegevoeligheid of cortisolniveaus).

• Lichaamssamenstelling (spier vs vetmassa).

• Slaapkwaliteit (beïnvloedt o.a. leptine en ghreline).

• Genetica.

• Darmflora.

Daarom werkt een standaarddieet bijna nooit. En daarom zie ik in mijn praktijk vrouwen die ‘alles goed doen’ maar tóch niet afvallen — omdat hun hormonale systeem op de rem staat.

Wat werkt dan wél?

✅ 1. Eet voor je hormonen, niet tegen ze

Eet voldoende. Eet regelmatig. En eet in de juiste verhouding: eiwitten, goede vetten, langzame koolhydraten. Geef je lichaam wat het nodig heeft om zich veilig te voelen. Alleen dan gaan je hormonen voor je werken.

✅ 2. Train slim: focus op kracht, niet op cardio

Cardio verhoogt cortisol als je al in een tekort zit. Krachttraining daarentegen:

• Stimuleert spiergroei.

• Verhoogt je rustmetabolisme.

• Ondersteunt de productie van groeihormoon en testosteron.

• Maakt je lijf strakker, sterker en stabieler.

Maximaal 30 minuten cardio op niet-krachtdagen is prima. Denk aan wandelen of fietsen in zone 2, niet aan HIIT of uren op de crosstrainer.

✅ 3. Slaap, herstel en ontspan

Herstel is dé plek waar hormonen tot rust komen. Ga op tijd naar bed, beperk schermgebruik, zorg voor diepe slaap, en plan ontspanning. Je kunt niet harder trainen dan je kunt herstellen.

De rol van vetten: vriend of vijand?

In veel crashdiëten wordt vet nog steeds gezien als boosdoener. Maar vetten zijn essentieel voor:

• De aanmaak van geslachtshormonen.

• Een stabiele bloedsuikerspiegel.

• Een gezond immuunsysteem.

• Opname van vetoplosbare vitamines (A, D, E, K).

Zonder voldoende vet in je voeding kan je lichaam geen balans vinden. Kies dus voor:

• Avocado, noten, zaden.

• Vette vis zoals zalm, makreel.

• Eieren, roomboter, olijfolie, kokosolie.

Tot slot: durf los te laten wat je dacht dat werkte

Als je al jaren op dieet bent, of steeds in de ‘start-stop’ cyclus zit, dan weet je waarschijnlijk dat het probleem niet in discipline zit — maar in de strategie. Je lichaam werkt niet tegen jou. Het beschermt je. Zodra jij snapt hoe jouw lichaam werkt, kun je ermee samenwerken.